打造肌肉男“速成”不可取

　　原标题 [打造肌肉男“速成”不可取]

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健美冠军李海权提醒，塑造健美体形要循序渐进 图/受访人提供

　　受访嘉宾/健美冠军、力美健健身俱乐部教练 李海权

　　近日，影帝张家辉为了新片《激战》苦练9个月，练就一身肌肉，变身生猛型男，引来众多粉丝的围观。不过，健身专家却表示，这种因为工作关系而在短时间内速成肌肉型男的做法，对于大众而言并不适合，因为速成这一身肌肉往往需要高强度的训练，以及服用营养补充剂、肌肉成长品以及类固醇药物等，对身体并非一件好事。

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　　普通健身者

　　不宜快速练就肌肉

　　作为2007年广东省举重锦标赛60公斤冠军、2012年香港健美公开赛65kg级别男子组冠军，凭借这些亲身经历，力美健健身俱乐部友谊会所国际私人教练李海权告诉记者，在9个月时间内变身为一个肌肉型男，对于大众来说，普通的训练肯定不太可能办得到的，只有在专业人士的指导下，进行高强度的训练，同时还需要配合使用一些营养补充剂，如蛋白粉、肌肉成长品以及类固醇药物等，以辅助增加肌肉和塑造身体的线条。

　　需要长肌肉的人特别偏爱蛋白质，有一些练健身的人，一天吃十几个蛋白。李海权说，这是因为肌肉运动会消耗蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，就无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。因此，蛋白质其实就是长肌肉的“原材料”。只不过，李海权认为，对于职业人士来说，他们速成肌肉男，有的是为了健美比赛，有的是为了工作（比如平面模特或演员），所以不得已这么做。而对于大众而言，肯定不建议在高强度训练下这么快速地长肌肉，更不建议服用增肌粉和类固醇药物，因为增肌粉服用过多会增加肾脏的负担，类固醇应用不当还会损伤精子，未生育的男士尤要慎用。

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　　规律健身，从正常饮食中获取蛋白质

　　张家辉以往也是身材消瘦，他经过9个月的苦练，练就了一身健壮的肌肉。他说，训练过程中饮食上极为严格，“起初戒盐、油、糖、淀粉质，中段要每日吃二三十只鸡蛋白增加蛋白质……去到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更凸显。”他还说，由于吃太多蛋白质，令小便呈现泡沫尿（尿里有蛋白），冲水要冲几次……

　　张家辉在接受娱乐记者采访时说：“我知道我的身体很好看，网上甚至还有我的‘肌肉养成记’，但是请大家不要随便尝试，很危险！”

　　李海权说，张家辉练就这一身肌肉的过程跟健美比赛队员的操作方法是一样的，比如初期减肥、中期练肌肉，最后就要吃米饭，让肌肉膨胀。但这种方式不适合普通大众，不然真的对肾脏和身体造成危害。最好的建议就是，把运动健身当做一种必需的生活方式，每周运动3次左右，包括跑步、杠铃、哑铃、仰卧起坐、打球，等等。

　　在饮食上，锻炼前最好补充容易消化的碳水化合物，如麦片粥、蜂蜜、巧克力、香蕉等，以保证能量供给。锻炼后再安排更丰富饮食，尤其需要多补充蛋白类的鸡蛋、牛奶、牛肉等，从正常饮食中获取蛋白质。

　　李海权强调，如果想要练成有肌肉的凹凸感、线条感、轮廓感，成为肌肉型男，建议请教专业人士，以免对身体造成损伤。

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　　长肌肉，力量训练不可少

　　看见型男一身的肌肉，那八块腹肌、两块胸肌、雄厚的背部肌肉以及倒三角的上身体型，的确十分性感，勾人心弦。但是，这一身肌肉绝不是轻易就能练就的。李海权说，对于胖子、瘦子等不同的人群，想练成肌肉男，其方法是不一样的。

　　●胖子：先减脂肪，后长肌肉

　　案例：文先生，33岁，身高只有172厘米，但体重达101公斤，稍微走一段路，就会感觉膝盖疼痛。体检发现有轻度的脂肪肝，医生建议其加强运动，并控制饮食。他于是走进了健身房。

　　在健身教练的指导下，文先生一周去健身房4-5次，每次两小时，运动项目包括有氧运动，比如跑步、椭圆机、台阶器训练，同时还要有无氧运动，比如杠铃和哑铃训练。一年两个月之后，文先生的体重下降到81公斤，已经有了轻微的胸肌。李海权说，由于肌肉成长与脂肪下降不能同时进行，所以像文先生这样的胖子，只能是先甩掉脂肪，再逐渐练肌肉和进行塑形。

　　●瘦子：补充蛋白质和碳水

　　化合物，同时进行力量训练

　　案例：康先生，28岁，身高165厘米，体重只有50公斤，还有一点驼背。他对自己的身材极为不满意，缺乏自信，因而想通过锻炼，让自己变得“强壮”一些。

　　李海权说，身材消瘦的人要练出肌肉来，首先要“多吃”，但不是吃脂肪类食物，而是蛋白质和碳水化合物，最常见的就是瘦肉，比如精瘦肉、牛肉、鸡肉和米饭面等，这些都是形成肌肉的“原料”。其次就是要加强锻炼，尤其是力量训练，因为这些训练可以刺激肌肉，身体才会发出增长肌肉的信号。如果你不进行力量训练，那么你就算摄入再多的蛋白质，也不可能长肌肉。建议多做复合动作，比如硬拉、深蹲、卧推等动作，练遍了全身所有的肌肉群，刺激其生长。

　　Tips

　　健美冠军

　　给你的健身秘笈

　　1、15分钟热身不能少

　　李海权说，从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

　　2、运动前注意关节拉伸

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。肩部关节的旋转、扭腰、膝关节活动、手腕、踝关节活动，让身体达到兴奋水平。

　　3、60分钟主体训练

　　肺功能（跑、跳跃）、肌肉耐力（杠铃、哑铃）、有氧运动（跑步）、无氧运动（举重）、平衡（平衡球），根据个人的身体状况来调节重点。一般健身者可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　4、别忽视放松运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，也要对目标肌肉进行拉伸。

　　5、训练后别急着洗澡

　　训练之后不要急于洗浴，休息一会儿，等不再出汗时，用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　6、科学补充营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。对于要增加肌肉的健身人群，在健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者也应适当补充热量。