锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿

　　肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题；加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

　　练肌肉带来诸多好处

　　相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。

　　提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。

　　减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

　　降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。

　　预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。

　　使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。

　　有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。

　　锻炼方法因人而异

　　锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强；如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼；如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。 自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。

　　按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。

　　中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。

　　俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

　　锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿

　　性别不同重点不同。训练方法上男女一致，但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高，可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作，有效锻炼腿部和腰腹肌肉，还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高，适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时，以中等运动量为宜，运动时间建议在1~1.5小时，女性可根据体力减少运动量。

　　部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌；通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌；通过时下流行的平板支撑训练核心肌力，动作看似简单，却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时，最好计算RM值，即某项锻炼自己一次最多能做次数，比如一个人每次举哑铃最多能做10个，然后就以10个为标准，连续完成3组，每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行，循环3次。

　　值得提醒的是，饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品，比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等，同时要保证碳水化合物的摄取，防止蛋白质作为热能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生长激素释放，建议成人每晚睡够7~8小时。