大众网记者 侯海燕 刘泽旭 泰安报道

　　主讲教师：泰安实验中学 心理教师 陈雪

　　距离高考还有一百天，如何做好心理调适，以最佳的状态迎接高考，希望接下来的分享能给同学们带来一些帮助。

　　最近，老师收到了一封高三学子的来信，在信中，她是这样描述的：最近的每一次模拟考，对我来说都像是一场惊心动魄的冒险。成绩好的时候，我会短暂地松一口气，可紧接着就陷入了更深的担忧，害怕下一次考试就原形毕露；成绩不理想的时候，那种挫败感就像潮水一样将我淹没，我不停地怀疑自己这么久的努力是不是都白费了。每天坐在书桌前，面对堆积如山的复习资料，我却常常感到迷茫。我不想让父母失望，也不想辜负自己这么多年的努力。但这种过度的紧张和焦虑已经开始影响我的生活和学习了，我真的很害怕自己在高考考场上发挥失常。

　　我们从信中可以看出这位学生的备考状态不太好，同学们，如果让你给自己的备考状态用1-10分进行打分的话，你会给自己打几分呢？1分代表备考状态很差，5分代表一般，10分代表状态非常好。

　　相信同学们通过刚才的打分已经觉察到了自己目前的备考状态，老师相信有些同学对自己目前的状态是比较满意的，但老师也了解到，大多数同学目前的备考状态是有提升空间的。

　　中国科学院心理研究所王极盛教授连续5年对考生进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20个主要因素中，最重要的因素是考试中的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。所以说心态对于我们高考的重要性不言而喻，那么我们需要如何调整自己的心态，使得自己保持一个比较好的备考状态呢？

　　今天老师带来了三个减法，三个加法，共六种方式，帮助大家将备考状态保持在一个满意的范围。

　　首先，我们来看一下：保持好状态的第一种方法是做减法。

　　减法一：减“负”

　　在备考的过程中，我们容易出现一些负面的想法，比如我这么努力，都没有进步，不想要坚持下去了。我这次成绩太糟糕了，我害怕高考考不好。我考不上大学就惨了；等等。如何对待这些负面想法呢？请大家先来看一组漫画。

　　这组漫画讲述的是，有一只海豹找到小章鱼，一脸焦虑地说：“小章鱼！我有点焦虑！”它不断重复着“太焦虑了……”。小章鱼见状，决定进入海豹的大脑一探究竟，说道：“海豹！我需要去你的大脑里看一看！”

　　随后，小章鱼来到了海豹的大脑中，只见海豹的大脑里满是各种想法，有 “挣钱”“运动有点累”“休息” “睡觉”“成为海豹王”“吃”等，其中还有一个黑色的区域写着“可怕的东西”。

　　小章鱼疑惑地问道：“这是什么？”然后说你要忍住可能带来的疼痛，我准备打开这个“可怕的东西”了。

　　小章鱼打开后发现，里面是海豹害怕的东西，如“不能成为海豹王、孤单、没钱、不能给别人带来爱”等。海豹此时喊着：“怎么办小章鱼，你好了没有？我的头有些痛！”小章鱼让海豹再给自己一点时间。

　　小章鱼在大脑中处理这些“可怕的东西”，它将这些害怕的东西重新梳理修正，比如“有可能不能成为海豹王”“偶尔会孤单”“如果不注意，身体会生病”等。在这个过程中，海豹喊着头痛，小章鱼让它再坚持一会儿。

　　不一会，海豹发出“突然好多了！”的感叹。最后，小章鱼成功修改了海豹大脑中的想法，海豹的大脑里虽然依旧有那些想法，但已经没有了之前令它焦虑的“可怕的东西”。小章鱼开心地对海豹说：“现在完全好了！海豹！我为你感到骄傲！”

　　在这个漫画中，章鱼是如何帮助海豹处理了大脑中“可怕的东西”？大家可以发现章鱼并没有去清除这些可怕的想法，而是做了修改和调整，经过合理的修改调整之后，这些可怕的想法跟事实更加接近了，也让海豹感觉好了。

　　我们可以把这个过程归纳一下，第一步：觉察并接纳负面想法；第二步：区分想象与事实；第三步，与负面想法对话。

　　以刚才“我害怕高考考不好”为例子，首先我们觉察到自己的想法是“我害怕高考考不好”，尝试着去接受这个想法，进而告知自己，害怕高考考不好是我们的想象而不是事实：“我有一个想法，我害怕高考考不好”，把自己跟这个想法之间拉开距离，还可以继续修改为“我有一个想法，我害怕高考有可能考得不好”，使得这个想法与事实更相符。在这个基础上，我们可以尝试与它进行对话：比如“我知道你出现是想告诉我，要好好准备，我已经接受到这个信息了，现在我准备开始去做了，谢谢你”。通过对话的形式，我们认识到负面想法的积极作用。

　　减法二：减“压”

　　从耶克斯-多德斯的焦虑-考试成绩图来看，我们可以知道有焦虑并非都是坏事。在低压力下，没有焦虑或者焦虑过低，我们的学习动机太低，没有紧迫感，以至于学习效率不高；在高压力下，会产生严重的焦虑，我们的大脑皮层会过于兴奋，周围其他区域受到抑制，影响思维正常运行；中等压力下，在焦虑处于适中的时候，才能激发内在最佳动机水平，学习效果好。

　　最近在心理辅导中，很多同学都提到越是面临高考的到来，自己就感觉压力越大。如果我们感知到自己的压力已经处于过高的水平，我们就需要采取措施来缓解压力。

　　第一种缓解压力的方式是：写一写。

　　《科学》杂志曾经在2011年发表过一篇研究《写下对考试的焦虑，提高考试表现》。该研究做了2个实验室实验和2个现场实验。在实验室实验中，实验者人为地操纵参与者的焦虑水平，然后让他们完成数学任务；现场实验则是直接选择即将参加“高考”的学生为研究对象。研究发现，花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法，可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的参与者上，效果更明显。

　　现在，同学们可以拿出纸笔，写一写你在近期备考过程中的感受。第一类内容是自己备考过程中的担忧，各种担忧都可以写出来。第二类内容是具体做法和鼓励自己的句子，针对自己在考试中容易出现的错误或者自己缺乏的能力，可以写写自己怎么做，并给予鼓励和肯定。

　　自上世纪80年代，心理学家就发现了，书写具有疗愈的力量。通过书写的方式可以帮助我们缓解焦虑，减轻压力。实际上，在临床心理学中，写作这种方式被运用在很多心理治疗和干预手段中，临床心理学家会推荐自己的来访者用写作来整理心情，学会控制情绪。在备考过程中，如果发现自己出现高焦虑的情绪，压力过大时，我们就可以找张纸来写写，梳理自己的感受，减少负面情绪的影响。

　　第二种缓解压力的方式是：说一说。

　　心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受陪伴。当你处于焦虑、烦恼、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。

　　减法三：减干扰

　　在不到100天的时间里，我们都希望把更多的时间和精力放在学习方面，因此这个过程中我们需要敢于说“不”，善于说“不”，对于会影响到我们状态的事情和人说“不”。比如很多同学拿起手机就难以放下来，这个阶段请对你的手机说“不”，把手机交给家长保管；又比如说，这个阶段很多同学会觉得跟周围人的小误会和小摩擦增多了，如果我们心有余力，那就及时去处理，如果我们觉得心有余而力不足，请暂时先冷处理，等到高考结束后再来想办法。

　　保持好状态的第二种方法是做加法。

　　加法一：加“能”

　　“能”是指“能量”，我们可以通过积极暗示和积极关注赋予我们更多的能量。

　　什么样的积极暗示是有效的？

　　①简洁有力：大脑喜欢简单直接的指令，太长的暗示容易忘记；

　　②肯定正向：人的潜意识不能识别否定词语，如“不能”“没有”等等，所以要把“我不要紧张”改为“我要放松”，用正向期待来表述暗示；

　　③目标可行：目标最好定在通过努力正好可以达到的最佳水平，暗示的内容要可信，并且是自己希望的；

　　④配合想象：把暗示的内容可视化，要充分地做相关的想象，在脑海里清晰地想象自己实现积极暗示之后的情景，潜意识才可能接受你的自我暗示。比如，在暗示“我要考好这场试”时，脑袋里可以想象自己在考场上认真平静答题的画面，并经常重复这一画面；

　　⑤多次重复：重复使最难的事情变得容易，重复是潜能开发的金钥匙。心理暗示最重要的规律就是重复。美国心理学家威廉斯说：“无论什么见解、计划、目的，只要以强烈的信念和期待进行多次反复地思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。”如果我们不断地接受到同一个暗示，这个暗示就会深深地扎根在我们的潜意识中，推动我们的行为。

　　大家可以为自己的学习方面设计一句积极暗示语，写在便利贴上。贴在经常看到的地方。

　　第二点积极关注。在现实生活中，我们经常会更容易关注到那些做错的，做得不好的方面，这样的倾向容易打击我们的信心，让我们容易有挫败感。对于高三剩下的复习时间里，我们需要更多关注自己做得好方面、表现不错的方面，增加自己的信心，赋予自己能量，鼓励自己继续努力。

　　同学们可以每天睡觉之前拿5分钟来总结，总结自己今天的收获，越具体越好。比如我今天上数学课很认真，我今天掌握了一个新的知识点，我今天背诵了5个新单词……看到自己的进步，看到自己的收获，会让我们更有动力继续坚持下去。

　　加法二：加“动”

　　清华大学心理学教授彭凯平提到：生命在于运动，当心情不好的时候最好的方法就是运动，10分钟的运动就会产生积极效果，30分钟诞生美好的效果，运动会产生神经回路的改变，产生特别重要的大脑的营养因子，叫做脑源性营养因子BDNF，就是我们大脑的化肥，运动会让我们变得更聪明，是调整情绪最简单有效的方式。

　　暨南大学张力团队在《细胞代谢》上发表的一项研究发现：运动后产生乳酸，使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高，此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。所以，当你情绪不好的时候，尝试去运动吧。

　　加法三：加技巧

　　推荐两种放松的技巧：深呼吸和肌肉放松法

　　同学们可以找一个地方舒服地躺下或坐下来；首先我们尝试一下深呼吸。将注意力放在腹部上；轻轻闭上眼睛，感受一下自己的呼吸，然后开始腹式呼吸：深呼吸，动作越慢越好。吸气，肚子慢慢胀起来，憋住5秒，再慢慢呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去，重复2-3次。

　　另外一种方法是肌肉放松法，它是一种通过逐步紧张和放松身体各部位的肌肉群来达到放松效果的方法。具体步骤如下：

　　选择一个安静、舒适的环境，避免外界干扰。可以选择坐着或平躺着。用力收缩、紧绷身体某一处的肌肉，持续5~10秒。慢慢放松肌肉，持续15至20秒。当一部分肌肉紧绷时，尽量使其他肌肉保持松弛的状态。练习顺序：从手部开始，依次到头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢、双脚。

　　以上放松的方式，同学们按照自己的需求选择适合自己的，日常多加训练，熟能生巧，等到压力大的时候就可以派上用场了。

　　今天给大家带来了三个减法：减“负”减“压”减干扰；三个加法：加“能”加“动”加技巧。请同学们收下这六个方式，在你备考过程中有需要的时候，就可以去尝试。请记住，再好的方式都需要你愿意去做。

　　高三的同学们，如今，我们也站在高考这个关键的路口，或许我们会觉得前路迷茫，但高考是帮我们淬炼七十二变的炼丹炉。让我们像哪吒一样，带着无畏的勇气、乐观的心态和坚定的信念，向着高考冲刺，去书写属于我们自己的辉煌篇章！乾坤未定，你我皆是黑马，加油！